Die Heilkraft vegetarischer Ernährung
In den 1960er Jahren begannen Köche mit dem Kochen ohne Fleisch zu experimentieren. Doch die Mahlzeiten waren oft geschmacklos. Aber heute, nach mehr als einem Vierteljahrhundert Erfahrung, kombinieren Köche Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte auf aufregende neue Weise. Der Geschmack ist so gut, dass selbst große Restaurants mittlerweile fleischlose Gerichte anbieten.
Laut der American Dietetic Association haben daher mehr als 30 Millionen Amerikaner, darunter jeder dritte Teenager, vegetarische Mahlzeiten probiert. Sie mögen die gesundheitlichen Vorteile und den guten Geschmack des Essens. Die vegetarische Ernährung hat sich verändert, aber eines ist gleich geblieben: eine pflanzliche Ernährung, die wenig gesättigtes Fett, viel Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und eine Reihe wirksamer schützender Chemikalien enthält. Laut Virginia Messina, MPH, RD, einer Ernährungsberaterin in Port Townsend, Washington und Mitautorin von „The Vegetarian Way“, ist dies das ultimative Rezept für ein längeres und gesünderes Leben.
Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Vegetarier seltener an Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit leiden als Menschen, die Fleisch essen. Laut britischen Forschern haben Vegetarier ein um 20 % geringeres Risiko für tödliche Herzerkrankungen und ein um 40 % geringeres Krebsrisiko.
Andere Studien fanden positivere Fakten. Vor fünfzig Jahren lieferte eine große Studie mit 27.530 Siebenten-Tags-Adventisten, deren Religion eine vegetarische Ernährung befürwortet, den ersten wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen vegetarischer Ernährung und besserer Gesundheit. Die Forscher waren erstaunt, als sie herausfanden, dass die Sterblichkeitsrate durch Krebs bei den vegetarischen Adventisten 50 bis 70 % niedriger war als bei anderen Amerikanern. Seitdem hat eine Studie nach der anderen die Vorteile vegetarischer Ernährung bestätigt.
In China, wo die Menschen wenig oder gar kein Fleisch essen, sind Krankheiten wie Herzerkrankungen, Brustkrebs und Diabetes weitaus seltener als in den USA. Von Natur aus schlank Etwas, das vegetarische Mahlzeiten so gesund macht, ist, dass sie nicht alle gesättigten Fettsäuren und das gesamte Cholesterin enthalten, die im Fleisch enthalten sind. Tatsächlich beziehen die meisten Amerikaner etwa 36 % ihrer Gesamtkalorien aus Fett, während Vegetarier weniger davon bekommen, normalerweise zwischen 30 % und 34 %. Und das meiste Fett, das sie zu sich nehmen, ist gesünderes mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett – und nicht das gefährliche gesättigte Fett, das aus tierischen Lebensmitteln stammt.
In einer Studie haben Forscher 500 Menschen auf eine vegetarische Ernährung umgestellt. Nach zwölf Tagen war der Cholesterinspiegel um durchschnittlich 11 % gesunken.
Abgesehen davon, dass vegetarische Mahlzeiten keine gesättigten Fettsäuren enthalten, die vegetarische Mahlzeiten so gesund machen, enthalten sie auch die „guten“ Fette. Studien zufolge können sowohl mehrfach ungesättigte als auch einfach ungesättigte Fette, die in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, den Cholesterinspiegel senken, wenn sie als Ersatz für gesättigte Fettsäuren in der Ernährung verwendet werden. Und die Omega-3-Fettsäuren, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, können zusätzlich vor Herzerkrankungen schützen, indem sie dazu beitragen, die Arterienwände flexibel zu halten und das elektrische „System“ im Herzen zu unterstützen, das einen gesunden Herzschlag reguliert.
Die Kraft der Pflanzen Ärzte in den USA flehen die Amerikaner seit Jahren an, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu essen, dieselben Lebensmittel, die Vegetarier in Hülle und Fülle essen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin sowie Vitamin C und E. Sie sind wichtig, um Sie vor Krankheiten zu schützen. Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel eine Fülle von Phytonährstoffen, das sind natürliche Pflanzenstoffe, die nachweislich das Risiko von Katarakten, Herzerkrankungen und vielen anderen schwerwiegenden Problemen senken.
In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen, die die meisten Carotinoide, den Pflanzenfarbstoff, der in dunkelgrünem und tief orangefarbenem, gelbem und rotem Obst und Gemüse vorkommt, zu sich nahmen, das Risiko einer Makuladegeneration (der Hauptursache für irreversiblen Sehverlust) nur halb so hoch hatten bei älteren Erwachsenen), da die Menschen weniger bekommen.
Laut einer Reihe von Studien senkt vegetarische Ernährung das Risiko für Brust-, Dickdarm-, Eierstock- und Prostatakrebs. Zu den magischen Inhaltsstoffen gehören eine Reihe krebsbekämpfender sekundärer Pflanzenstoffe. Der von Natur aus geringere Gehalt an gesättigten Fettsäuren in den meisten vegetarischen Diäten (mit Ausnahme derjenigen, die stark auf Käse basieren) vermeidet ein Problem, das mit fleischreichen Diäten verbunden ist: Diäten mit hohem gesättigten Fettgehalt scheinen die Produktion einer Form von Östrogen namens Östradiol zu fördern. was mit Brustkrebs in Zusammenhang steht. In einer Studie zeigte sich, dass Frauen, die am meisten tierische Fette aßen, ein um ein Drittel höheres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die am wenigsten aßen.
Eine andere Studie ergab, dass Vegetarier einen höheren Anteil an „natürlichen Killerzellen“ – speziellen weißen Blutkörperchen, die Krebszellen angreifen – in ihren Blutbahnen haben.
Aber selbst wenn man alle Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln entfernen würde, hätte die vegetarische Ernährung aufgrund der vielen Ballaststoffe, die sie enthält, immer noch einen Vorteil. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt nur 12 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, während Vegetarier das Dreifache dieser Menge zu sich nehmen.
Es ist fast unmöglich, die Bedeutung einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr zu überschätzen. Da Ballaststoffe nicht vom Körper aufgenommen werden, passieren sie den Verdauungstrakt, wodurch der Stuhl voluminöser wird und sich schneller bewegen kann. Dies beugt nicht nur Verstopfung vor. Je schneller der Stuhl und die darin enthaltenen Schadstoffe durch den Dickdarm wandern, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Zellschäden verursachen, die zu Krebs führen könnten.
Außerdem bildet eine Art von Ballaststoffen, die als lösliche Ballaststoffe bezeichnet werden, im Darm ein Gel, das verhindert, dass Fett und Cholesterin durch die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen. In einer Studie mit mehr als 43.000 Männern fanden Forscher beispielsweise heraus, dass diejenigen, die nur 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu ihrer Ernährung hinzufügten – etwa 25 % der Menge, die Vegetarier täglich zu sich nehmen – ihr Risiko für Herzerkrankungen um fast 30 % senkten. .
Vegetarische Ernährung schützt auch vor anderen Gesundheitsproblemen wie Nierensteinen, Gallensteinen und Asthma. Denn eine proteinreiche Ernährung mit viel Fleisch führt dazu, dass Ihr Körper mehr Kalzium, Oxalat und Harnsäure ausscheidet – die Hauptbausteine von Nierensteinen. Eine Ernährung mit viel Fleisch erhöht die Wahrscheinlichkeit, bei Frauen Gallensteine zu bekommen, und kann durch die Ausscheidung von Kalzium die Knochendichte gefährden.
In einer schwedischen Studie mit 24 Frauen und Männern verringerten pflanzliche Mahlzeiten die Häufigkeit und Schwere von Asthmaanfällen.
Balance ist der Schlüssel Eine vegetarische Ernährung kann Ihrem Körper alle Nährstoffe liefern, die er benötigt, einschließlich Protein. Dies gilt sogar für strenge Vegetarier, die möglicherweise Eier, Milch und andere tierische Lebensmittel insgesamt meiden. Die Proteine im Fleisch sind vollständig, das heißt, sie enthalten alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Die Proteine in Hülsenfrüchten und Getreide enthalten jedoch möglicherweise nur eine oder mehrere Aminosäuren. Da Hülsenfrüchte und Getreide jedoch einige Aminosäuren enthalten, sorgt der Verzehr verschiedener dieser Lebensmittel über den Tag verteilt für das richtige Gleichgewicht.
Allerdings besteht bei Vegetariern das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels, das der Körper zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die nicht ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen, fühlen sich schwach und müde. Sie können ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen, indem Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die mit diesem Nährstoff angereichert sind, beispielsweise angereichertes Getreide, oder/und Vitamin-B12-Ergänzungsmittel einnehmen.
Warum versuchst du es nicht mit veganem Kochen? Es ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können!